Warum Sport bei Hitze den Körper besonders fordert
Bewegung erzeugt Wärme – und je intensiver das Training, desto mehr Wärme muss der Körper wieder abgeben. Bei kühlen Temperaturen geschieht das vor allem über die Hautoberfläche und durch Schwitzen. Steigt die Außentemperatur jedoch auf 28 °C oder mehr, wird die Wärmeabgabe deutlich schwieriger. Der Kreislauf muss zusätzliche Arbeit leisten, weil er gleichzeitig die Muskulatur mit Sauerstoff versorgt und vermehrt Blut in die Hautgefäße leitet, um Wärme abzuleiten.
Hinzu kommt der Flüssigkeitsverlust: Bei intensivem Sport in der Hitze können Sportlerinnen und Sportler ein bis zwei Liter Schweiß pro Stunde verlieren – mit dem Schweiß gehen auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Wer hier nicht vorsorgt, riskiert Leistungseinbußen, Kreislaufprobleme oder im schlimmsten Fall einen Hitzeschlag.
Sport bei Hitze: Wer besonders aufpassen sollte
Grundsätzlich kann jeder Mensch unter hohen Temperaturen leiden. Besondere Vorsicht ist jedoch geboten bei:
- älteren Menschen, deren Durstempfinden oft reduziert ist
- Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck
- Menschen mit Diabetes mellitus oder Schilddrüsenerkrankungen
- Personen, die regelmäßig Medikamente wie Entwässerungsmittel, Betablocker oder bestimmte Psychopharmaka einnehmen
- Untrainierten oder Personen, die nach einer Krankheitspause wieder einsteigen
- Kindern, da sie ihre Körpertemperatur weniger effizient regulieren
In diesen Fällen empfiehlt sich eine ärztliche Rücksprache, bevor man bei großer Hitze sportlich aktiv wird.
Die richtige Tageszeit und Intensität wählen
Die einfachste, aber wirkungsvollste Maßnahme ist die zeitliche Planung. Trainieren Sie möglichst in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend, wenn die Sonne weniger intensiv scheint. Die Mittagshitze zwischen 11 und 16 Uhr sollte für intensive Belastungen vermieden werden.
Praktische Tipps für das Training
- Reduzieren Sie die Intensität an heißen Tagen um etwa 10 bis 20 Prozent.
- Wählen Sie schattige Strecken, etwa im Wald oder entlang von Gewässern.
- Tragen Sie helle, atmungsaktive Kleidung sowie eine Kopfbedeckung.
- Verwenden Sie Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor.
- Kühlen Sie sich vor dem Training ab, etwa durch eine kalte Dusche oder ein feuchtes Tuch im Nacken.
- Hören Sie konsequent auf Ihren Körper – an manchen Tagen ist eine Trainingspause die bessere Wahl.
Trinken beim Sport: Wie viel und was?
Trinken beim Sport ist bei Hitze von zentraler Bedeutung. Wer erst trinkt, wenn der Durst kommt, ist meist schon leicht dehydriert. Eine bewusste Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training hilft, den Kreislauf stabil zu halten.
Vor dem Training
Etwa zwei Stunden vor der Belastung empfiehlt es sich, 400 bis 600 Milliliter Wasser oder eine leichte Saftschorle zu trinken. So hat der Körper Zeit, die Flüssigkeit aufzunehmen, ohne dass das Training durch ein Völlegefühl beeinträchtigt wird.
Während des Trainings
Bei Belastungen unter einer Stunde reicht in der Regel Wasser. Dauert die sportliche Aktivität länger oder ist sie besonders intensiv, sind Getränke mit Elektrolyten und etwas Kohlenhydraten sinnvoll. Bewährt hat sich eine Mischung aus Wasser und Apfelsaft im Verhältnis 2:1 oder 3:1 mit einer Prise Salz. Trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlucke, insgesamt etwa 150 bis 250 Milliliter.
Nach dem Training
Wiegen Sie sich – idealerweise – vor und nach dem Training. Pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht sollten Sie etwa 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit ergänzen, um den Verlust auszugleichen. Auch hier sind elektrolythaltige Getränke oder eine ausgewogene Mahlzeit hilfreich.
Hitzeschlag beim Sport: Warnzeichen ernst nehmen
Ein Hitzeschlag im Sport ist ein medizinischer Notfall. Er entsteht, wenn die körpereigene Temperaturregulation versagt und die Körpertemperatur auf über 40 °C steigt. Vorboten sind oft eine Hitzeerschöpfung oder ein Hitzekollaps, die rechtzeitig erkannt werden sollten.
Typische Warnzeichen
- starker Schwindel, Benommenheit oder Verwirrtheit
- Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen
- heiße, gerötete und teilweise trockene Haut (Schwitzen kann aussetzen)
- sehr schneller, flacher Puls
- Muskelkrämpfe, Schwächegefühl in den Beinen
- Sehstörungen oder Ohrgeräusche
- in schweren Fällen Bewusstseinstrübung bis Bewusstlosigkeit
Was im Notfall zu tun ist
- Beenden Sie die Belastung sofort und suchen Sie einen schattigen, kühlen Ort auf.
- Lagern Sie die Beine hoch, lockern Sie enge Kleidung.
- Kühlen Sie den Körper mit feuchten Tüchern, vor allem an Nacken, Achseln und Leisten.
- Trinken Sie in kleinen Schlucken – sofern die betroffene Person bei vollem Bewusstsein ist.
- Bei Bewusstseinsstörungen, anhaltendem Erbrechen oder fehlender Besserung: unverzüglich den Notruf 144 wählen.
Elektrolyte: Mehr als nur ein Trend
Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Ein Mangel an Natrium kann zu Muskelkrämpfen, Kreislaufproblemen und – in seltenen, schweren Fällen – zu einer gefährlichen Verdünnung des Blutes führen, wenn ausschließlich reines Wasser nachgefüllt wird. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Milchprodukten deckt den täglichen Bedarf in der Regel ab. An besonders heißen Tagen oder bei langen Belastungen können isotonische Sportgetränke oder eine selbst hergestellte Elektrolytmischung sinnvoll sein.
Akklimatisierung: Den Körper langsam an Hitze gewöhnen
Der menschliche Organismus kann sich an höhere Temperaturen anpassen – allerdings braucht er dafür Zeit. Eine Eingewöhnung an Hitze dauert in der Regel sieben bis 14 Tage. Beginnen Sie mit kürzeren, weniger intensiven Einheiten und steigern Sie Dauer sowie Belastung schrittweise. Das Schwitzen setzt mit der Zeit früher ein, das Schweißvolumen nimmt zu, und der Salzverlust pro Liter Schweiß sinkt – der Körper lernt also, effizienter mit der Wärme umzugehen.
Fazit: Mit Augenmaß gut durch den Sommer
Sport bei Hitze ist grundsätzlich möglich, erfordert aber mehr Aufmerksamkeit als das Training bei moderaten Temperaturen. Wer auf die Tageszeit, eine angepasste Intensität, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Warnzeichen seines Körpers achtet, kann auch im Sommer aktiv und gesund bleiben. Im Zweifel gilt: lieber eine Einheit verschieben als die eigene Gesundheit aufs Spiel setzen.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.